这冬天是越来越冷了，前几天有个跑友才因为剧烈的短距离冲刺运动晕倒了……

　　刚刚体检没几天的咚妞听了之后，也是心里也有一点点慌张。

　  不过跑了这么多年了，作为一个成熟的跑者！

　　其实像低温度的天气，可以试着长距离慢跑，也就是跑友常说的LSD，是马拉松训练中最重要的一环。

　　虽然LSD并不是什么新鲜的训练方式，世界中长跑训练基本采用这种强度较低、时间较长的训练方法。

　　但是还有很多跑友不知道在冬训的时候用哪种速度去去拉长跑步距离。 所以作为寒冬暖宝宝的咚妞今天给大家带来了：

　 “长距离训练多少配速才能最大训练效果？”

50%的5公里比赛配速强度在什么时候？

    LSD训练对于基础比较好的跑者来说备战周期大概为10-12周，但是对大众跑者来说16周为最好。 那么跑者的训练就可以分为四个阶段： 基础训练阶段（前5周）、强化阶段（第6-9周）、专项能力提高阶段（第10-13周）、减量调整阶段（第14-比赛周） 着重于LSD训练的基本上都在强两个阶段，效果也是最好的。

　　第一个阶段的LSD以轻松跑为主，增量力量为辅。 因为在马拉松比赛中掉速、抽筋是跑者经常会出现的状况，这不是能量补充是否足够，而是身体力量重复作用产生的疲劳感导致的。

　　第二阶段的比起之前的话，训练强度得高一个档次了，刚开始的轻松跑也慢慢提高配速，加快了节奏。 到了第三阶段的话，想必成熟跑者都明白要在最后的8-10公里里面模拟咱们马拉松的配速跑。

　　最后的长距离训练可以在赛前三周左右结束，30-35公里的跑量配速可以比LSD快一点，对于目标配速可以稍慢，也就是最大摄氧率或最大心率的70%-80%，是强度比较大的训练。

　　如果一个跑者临近比赛，还在进行LSD的训练的话，那么有两点可以知道：

　　一是基础期的训练非常失败；

　　二是训练非常盲目。

　　那么长期系统训练、竞技状态良好的跑者在比赛前的三周，已经不太需要进行LSD训练了。

　　运动量30-35公里是一个极限点

　　之所以大部分LSD的训练距离不超过35公里，训练时间在150分钟以下。

　　是因为有个极限点在——30-35公里，超过极限点的后果就是体内发生应激增加、过氧化等副作用。

　　如果频繁冲击这个极限点的话，就会对跑者的身体造成不可磨灭的伤害。

　　这也是马拉松运动员单次训练距离在比赛距离之内（42.195公里）。

　　但是5000米、10000米的运动员一次训练量还是会远远超过比赛距离的。

　　不过要注意的是运动强度低于50%最大摄氧率很难对有氧耐力起到训练作用，因为LSD训练也不是越慢就一定好。

　　当跑者竞技状态正常，无伤痛疾病的同时进行LSD的话，强度就不要低于20％的最大摄氧率了。

　　建议每隔一周进行30+公里的LSD训练，速度以轻松跑为主。

　　长距离跑步会产生训练适应，提升有氧能力

　　其实长距离的训练给身体带来的变化，跑者是能够感知的，但是可能并不清楚具体是哪些部位。

　　主要表现为有氧能力的提升，生理上就是毛细血管、肌红蛋白浓度增加……

　　1.毛细血管生长 毛细血管是人体最小的血管，负责运送氧气和营养物质到肌肉组织。

　　因此毛细血管数量越多，那么人体输送氧气和碳水到肌肉的速度就越快。

　　2.肌红蛋白含量增加 肌红蛋白是肌肉中一种特殊的蛋白质，能够限制氧气进入肌肉纤维。

　　当跑者的训练强度增加，肌红蛋白就会释放氧气进入线粒体。

　　简单来说，就是身体里面的纤维肌红蛋白越多，那么输送的氧气就更多。

　　3.糖原贮存 平时的碳水都是以糖原的形式贮存在身体里的。

　　因为糖原对耐力运动来说很重要，赛前狂补碳水，多备贮存，确保能够完整地跑下来。

　　 跑者要明白的一个道理就是，糖原越多，撞墙期就越远。

　　轻松配速下的长距离训练会耗尽贮存的糖原，而跑者的身体为了应对这种刺激，降低风险，就会在赛前摄入更多的碳水。

　　4.线粒体生长 线粒体的作用就是分解碳水、脂肪和蛋白质成为可以用的能量。

　　当跑者身体里的线粒体越多，那么在运动的时候就能使用更多的能量，从而跑得更快更远。

　　不仅如此研究人员还发现：如果在50-75%的最大摄氧量强度下跑步2小时，能够最显著增加线粒体数量。

　　长距离慢跑的配速在5公里比赛配速的55-75%之间是最有效的，取中间数值的话就是65%。

　　举个例子，如果5公里最快成绩是20分钟，那么跑长距离的配速在4分58到6分之间都是可以的，而配速为5分23时最能达到LSD训练的效果。

　　其实啊，长距离的训练最怕一个字——急。 尽管天气已经特别的寒冷，跑友们也要在运动过程中要注意保暖，让身体保持活跃。 最好是三层穿衣法，既不会臃肿也不会影响运动。 毕竟能做到安全又高效的跑者只有少数。