与跑步有关的事--跑者必备常识（四）

　　装备

　　跑步是需要双脚腾空的，选择一双好的跑步鞋很重要。一双好鞋有两个标准：一是鞋底正反面都可以转扣成一个圆圈，说明柔软;二是鞋子后半部分有气垫或是加厚部分，这样对刚开始跑步、落地缓冲不好的跑友的脚底、踝关节、膝关节是最好的保护，避免受伤。

　　从保护自身的角度考虑，我们应该买三双鞋，因为一双鞋一双鞋的消耗，鞋子损耗会更快，对关节、对人体的保护会打折扣。这三双鞋子按功能活，薄一点轻一点的适用于快速跑、比赛, 还有短距离的训练;底中等选的厚度的保护全面，适合-般的匀速跑，长距离训练也可以;还有一种就是厚底的，着重保护，主要是般调整、慢跑穿这样的鞋，因为不注重速度，感觉上重一点没关系。只用一双鞋的话，对关节的磨损是一个 角度，对肌肉的使用也是一人角度，但换鞋会让肌肉、关节的受力角度发生变化，不易劳损。

　　Q:刚跑步不久，穿的鞋子是几年前的，一双跑鞋的寿命是多久?

　　A:同时准备3双鞋子跑步比较好,这样鞋子始终有厚度，可以保护关节、韧带。一旦鞋底薄了，可以穿着快走,就不要跑步了。

　　Q:请教一下陶教练，跑鞋一般跑多少公里就要换?

　　A:不要只穿一双鞋子跑， 三双鞋换穿最好。底破了就不要了。

　　Q:陶教练，三双同时是什么意思?有什么讲究?

　　A:这样磨损的速度下降，鞋底基本是比较厚的状态。

　　Q:请问隔天慢跑5公里也要每次换不同的鞋吗?

　　A:建议是三天换一次。

　　Q:我是穿一 双，跑到外侧磨损了就换一双新的， 旧的平时拿来跳绳或者徒步穿，样可行吗?

　　A:最好是同时穿几双，鞋始终保持厚底状态。跳绳更需要保护关节。

　　Q:最近几次跑步右脚会往跑鞋前部顶，是怎么回事?

　　A:鞋子时间长了，里面没有扣紧，鞋帮和鞋舌都松了。需要买好点的鞋子。

　　Q:教练好，有气垫的运动鞋貌似都不可以前后连成一 圈的，底薄的鞋就行，选不到两个条件都符合的。

　　A:那就挑底厚点的。

　　Q:想咨询下，如果脚踝以前扭伤过,买跑鞋需要特别注意么?

　　A:不需要，但要系紧鞋带，避免在不平的路面跑。

　　Q：请教陶教练，气垫鞋和赤足鞋有什么区别呢?

　　A:一个保护性强，对于初级选手较好。一个挑战性更大，锻炼的效果更好，适合中级和高级跑者锻炼小肌肉群，提高跑步的能力。

　　穿紧身裤的话，可以跑起来很利索，形态很漂亮。它可以帮助肌肉收缩，防止肌肉的过度抖动，避免抽筋。保温的效果必须要有，现在有分冬季穿的，有夏季穿的。冬季穿的在膝关关节那里有-层薄棉，但形态不发生改变，特别漂亮。

　　0:陶教练，冬天也应该穿速干运动衣跑步吗?

　　A:可以，但是结束时尽快换衣。

　　Q:教练，应该如何在运动后保暖，运动后马上洗澡还是怎么样?老是觉得运动完身体温度下降。

　　A:尽快换干衣服，擦干汗再去洗澡。

　　Q：陶教练，我穿护腿或者7分压缩裤，膝盖外侧下面5厘米会疼，去掉就好了，会是什么原因?

　　A:装备太紧，肌肉紧张导致。

　　Q:压缩裤作用大吗?

　　A:作用不大。下肢穿氨纶的紧身裤很好，上面最好穿纯棉的衣服。

　　0:教练您好，想请问您跑步的时候戴耳机吗?我每次跑步时间一久， 汗多了，耳机就带不稳了。

　　A：不要戴久了，耳机对于听力有很大的影响，已经有结论。

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　　夜跑

　　着装醒目:亮色系的衣服或有反光条的跑步马甲是不错的选择，或者带上头灯。

　　合适的跑道: 选择平坦、车流较少，并且有光照的熟悉道路，比如公园、小区和学校操场。

　　结伴而行:召集跑友-起，让你的夜跑安全更有保障，在突发状况时可互相照应。

　　不宜过晚:饭后一小时， 7、8点钟为佳。跑后做好拉伸沐浴，再留半小时的时间平静下来，有助睡眠。

　　Q:我一般夜跑结束大概9点半左右，11点多睡觉。但最近睡眠质量不高，没有困感，睡不踏实。

　　A:夜跑再早点。睡后如果不累说明体力合适，如果累应该是跑步量大的原因。

　　Q晚上八点半才去运动这样好吗?

　　A:很好。在城市里面尤其好，但是女子要注意安全！

　　Q:为什么晚上运动很好呢?最佳运动时间不应该是下午3-5点吗?

　　A:城市里面晚上空好点，活动人少，加上人体这个时候肾上腺素分泌旺盛，利于运动。

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　　饮食

　　（一）晨跑注意

　　Q:我起床后喝几口温开水就出去了，走路10分钟就跑，完全空腹，请问这样对胃有害吗?还是在跑步前吃点东西好呢?

　　A:不用，可以喝点加了蜂蜜或是糖的温水。

　　Q：我每日6点起床后跑步，如何预防低血糖?

　　A:喝点糖水,或是蜂蜜水，可以吃些香蕉。这样基本不会出现低血糖的症状。

　　Q:有时候跑步会出现头晕现象，是低血糖吗?怎么提高血糖啊?

　　A:是的!跑前喝点糖水或是吃些流质的食物，还可以吃个香蕉。

　　（二）跑后饮食

　　在傍晚跑步的跑者们，个人建议大家先跑再吃饭，因为中饭已经补充了很多，所以不会导致低血糖;而且我建议大家，傍晚锻炼后就不要再吃太多东西了，如果早午饭吃得很丰盛，晚饭吃酸奶、水果、沙拉、面包就可以了。

　　Q:跑步会消耗肌肉吗?如果会应怎么避免?怎么安排饮食?

　　A:跑步不会减少肌肉，短跑肌肉会粗壮;有氧跑30-70分钟会消耗脂肪，使肌肉线条更好。合理的饮食就是高蛋白(白色的蛋白较好，如鱼、鸡等)粗纤维(绿色葫菜+玉米、南瓜等)，主食是米饭、面条避免食用油炸食品晚饭要控制。

　　Q:陶教练你好，我现在隔天跑12公里左右，想了解一下跑后饮食有什么需要注意的?

　　A:多水果、蔬菜。晚饭注意点就好。

　　Q:可以吃主食吗?

　　A:主食是必需的。

　　Q:为什么要少猪肉呢?

　　A:脂肪多，蛋白质少。

　　Q:陶教练我现在每次跑完步以后都感到非常口渴，就连跑完洗澡休息一 段时间后也是，请问这是因为运动过度了吗?

　　A:液体丢失过度，需要跑前、跑中及时补充。

　　Q:黑人比赛前半程都不需喝水或运动饮料?我出汗特别厉害，跑步机40分钟6、7公里喝500毫升左右，室外更觉得渴。是补液过度吗?还是个人差异比较大?

　　A:不会过度，及时补水补液是非常重要的。黑人选手比赛的前后都是补充的，而且是含糖和电解质的液体居多。

　　Q:跑完没补过盐水，不知对身体健康有无影响?

　　A:夏天距离10公里以上需补充。温度超过30C，湿度60%以上，体温很难散发，下降很慢;同样的距离和强度，消耗是其他季节2- 3倍，而且恢复很慢，对于心血管的刺激很大。建议分为两次，每次补充含电解质的糖饮料为主，加入绿豆水更好!

　　Q：想咨询下，看到很多TNF 100的选手在比赛中都喝可乐，该项目喝可乐的好处和目的在哪里?

　　A:解渴、提神，里面有咖啡因。

　　（三）自配运动饮料

　　运动饮料很多的，但是我建议大家自己配最好，安全方便。原料: 450毫升水K+蜂蜜+少许盐+枸杞子(3-5颗) +西洋参片(3-5片) +加维生素B, (6片) +叶酸片(3片)(夏天用五味子、麦冬煮的水),，前面两样必须有，后面是随意组合。坚持用效果好、恢复快，长距离耐力跑必备。当然8公里以上的距离才用，3-5公里不必，蜂蜜水+维生素C即可。如果运动量过大，会造成血红蛋白的破裂和红细胞的减少，就要适当减少运动量，及时补水，补充一些叶酸、维生素B12。经常吃些红枣也很好!

　　Q:感觉药力好猛啊，这么多药成本也很高吧?

　　A:比买饮料便宜，一般5公里就蜂蜜水好了。

　　Q:可以加柠檬吗?

　　A:可以!

　　Q:我每天跑8、9公里，然后做20分钟腹肌锻炼，2天做一次1个小时俯卧撑练习，每周休息一天。 我想问怎么补充营养?

　　A:厉害! 一周建议休息一次，不用特意补充营养品，食补最好。累的话，可以吃红枣、枸杞子，西洋参炖母鸡最好。

　　Q:我们这边超市里有西洋参片要不跑完步来两颗?

　　A:可以!西洋参四季可用，用那种野生的炖鸡效果更好!

　　Q：运动饮料不好么?

　　A:可以，但是效果不如自己配的，还贵。

　　Q:请教下陶教练有什么东西可以代替能量胶?

　　A:蜂蜜和葡萄糖就是最好的能量，用香蕉也可以代替。

　　Q：糖尿病人能用吗?

　　A:糖尿病人肯定不可以用了，有糖就不行的。

　　Q:这个太复杂了，我以前直接用葡萄糖加盐加柠檬片，教练你看这个搭配咋样?

　　A:很好的。一般泡糖水就好，长距离耐力跑可以多点配料。

　　Q:请问用补液盐放在纯净水里可以吗?

　　A:可以。

　　Q：运动饮料不是还有很重要的一个是电解质么?这个需要么?

　　A:用盐，加点镁更好，吃根香蕉也可以。

　　Q:陶教练，我看书上建议有氧后吃根香蕉起回糖作用，您的饮料是否也这个作用呢?我吃香蕉腹泻，所以我换成苹果和橙子，行么?

　　A:香蕉含镁，是电解质的重要元素，可以防止抽筋。苹果没有试过。

　　Q维生素、叶酸、西洋参、枸杞子都是随意，可加可不加?

　　A:对。女性最好经常吃点枸杞子、红枣，养颜补气，对心脏还好！

　　（四）瓶颈突破

　　Q：陶教练，人体的体能极限怎么判断?一次连续跑步，一 般可以突破几个“最困难”时期呢?

　　A ：呼吸交换很困难、肌肉酸胀无力、大脑思维不清，从这三个方面来判极限。不要勉强自己，那样会出问题的。我们的目的是提高生活的质量享受跑步的乐趣;不是破坏，更不是要自己难受!

　　Q:晨跑起多早、跑多久合适?初练跑步两个多月，速度卡在每公里8'-8'4"上不去，该如何调节提速?

　　A:睡眠6小时后起来可以，跑30-50分钟。。提速的话心率控制好，130- 150次/分钟效果好。

　　Q:跑步进入瓶颈，速度持续停留在每公里6'10"- 6'20"，距离也保持在6-6.3公里，怎么突破?目标10公里。

　　A:你水平可以。建议先降低速度，多跑点距离， 这样容易完成，比如7、8分钟一公里， 跑8公里，跑3次，一周后就会跑到10公里 。这样先解决量的问题，再解决速度问题。不要一直匀速跑，可以采用变速跑的方法，如10-20次的30秒快30秒慢。

　　Q:我已坚持跑步3个月，速度每公里8分30秒左右，太慢了，如何提速?

　　A:开始都是这样，不要计较，专注于享受跑步的乐趣，再坚持一个月就会提高一大块。 试着每两次后加1-2公里，速度不变;到了三周后，保持距离的基础上提高速度。

　　Q：陶教练，面对LSD (长距离慢跑)撞墙，有什么好的练习方法吗?

　　A:只有训练解决，但是需要循序渐进。18-22公里训练、25 -35公里的训练一个月至少各1次。

　　Q：陶教练，我速度总提不起来，速度快了小腿侧面的肌肉就会疼，后半程还好些，是肌肉力量不够么?

　　A：锻炼需要长时间的积累，开始不要勉强。。不是越快越好，适合自己的速度最好，感觉达到自己最大速度的85%就可以了。慢慢就会提高。