运动防疫，居家隔离，带着家人强壮起来

　　健康唯一！当前新型冠状病毒感染的肺炎流行，病毒毒力、个人易感性和抵抗力等是发病的关键，良好的个人体质可以降低发病风险并改善疾病预后。新型冠状病毒感染的肺炎流行期间，除了尽量避免接触病源外，个人及家庭应该加强锻炼、保证良好的营养状况，増强抵抗力。

　　要知道！静坐少动危害大！今年春节除了“卧床躺”，我们为您和您的家人分别准备了“科学健身18法”和“7分钟家庭健身法”，“动”起来!!!

　　首先为大家介绍国家体育总局和中华全国体育总会发布的“科学健身18法”：

　　“科学健身18法”由国家体育总局体育科学研究所创编，由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成，通过接地气、科普化的形式展现，力求达到“一看就懂、一学就会、一练就有效”的效果。“科学健身18法”旨在广泛传播科学健身新观点，积极推广“科学运动是良医”的全新理念，针对现阶段大众普遍存在的“不健身”和“不会健身”的问题，通过研发科学健身小妙招，积极引导全民科学健身，倡导健康生活方式。0器械、占地小等特点使其可融入多种家庭场景，适合居家人群练习，保持身体机能，提高免疫力。

　　缓解肩颈紧张的 6个方法

　　① 懒猫弓背

　　提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

　　② 四向点头

　　放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

　　③ 靠墙天使

　　提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

　　④ 蝴蝶展臂

　　提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

　　⑤ 招财猫咪

　　提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

　　⑥ 壁虎爬行

　　提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

　　缓解腰部紧张的6个方法

　　① “4”字拉伸

　　拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

　　② 侧向伸展

　　拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

　　③ 站姿拉伸

　　改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损

　　④ 左右互搏

　　提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

　　⑤ 靠椅顶髋

　　激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量

　　⑥ 坐姿收腿

　　提高核心力量，提高身体控制能力。

　　缓解下肢紧张的6个方法

　　① 足底滚压

　　改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

　　② 对墙顶膝

　　提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

　　③ 单腿拾物

　　提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

　　④ 足踝绕环

　　提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

　　⑤ 单腿提踵

　　提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张

　　⑥ 触椅下蹲

　　提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

　　     对于有一定运动基础的人群，我们还为大家介绍一项来自澳大利亚的健身博主Kayla Itsines编制的“7分钟家庭健身法”，这组简单的五个动作，训练部位涉及到了手臂、腹部、腿部、臀部等，同样是什么器材都不需要，一平方米就可增强体质，强壮起来：

　　1. 原地深蹲跳   4组*15次/组

　　2. 深蹲    4组*15次/组

　　3. 箭步跳   4组*15次/组

　　4. 后箭步+提膝   4组*15次/组

　　5. 底部深蹲   4组*15次/组

　　吃动结合，营养要跟上。作为我国临床营养的权威专业学术组织，1月27日，中华医学会肠外肠内营养学分会（CSPEN）也提出了以下10条关于防治新型冠状病毒肺炎流行的饮食营养专家建议：

　　1.每天摄入高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，在平时的基础上加量；不吃野生动物；

　　2.每天吃新鲜蔬菜和水果，在平时的基础上加量；

　　3.适量多饮水，每天不少于1500ml；

　　4.食物种类、来源及色彩丰富多样，每天不少于20种食物；不要偏食，荤素搭配；

　　5.保证充足营养，在平时饮食的基础上加量，既要吃饱、又要吃好；

　　6.饮食不足者、老人及慢性消耗性基础疾病患者建议增加商业化肠内营养剂（特医食品），每天额外补充不少于500大卡；

　　7.新型冠状病毒感染的肺炎流行期间不要节食，不要减重；

　　8.规律作息及充足睡眠，每天保证睡眠时间不少于7小时；

　　9.开展个人类型体育锻炼，每天累计时间不少于1小时，不参加群体性体育活动；

　　10.新型冠状病毒感染的肺炎流行期间，建议适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。